Com combatre l'insomni

Com combatre l'insomni

Quan parlem d’insomni?

Entenem que una persona pateix insomni quan no té l’habilitat d’adormir-se o de mantenir el son durant la nit, ja sigui perquè es desperta moltes vegades o per despertar-se molt aviat sense poder tornar a dormir.
Si aquesta situació es dóna de manera crònica, parlem d’insomni.

 

Símptomes de l’insomni

• Triga 30 minuts o més en conciliar el son al anar a dormir o després de despertar-se a mitja nit.
• Durant el dia se sent cansat, afectant el seu rendiment físic, cognitiu i emocional.
• Patró de son irregular. Dormir quan i on no toca.
• Preocupació per l’insomni
• Pensaments negatius i emocions adverses quan s’està al llit per no poder dormir.
• Esforços ineficaços fins ara per a poder dormir.

 

Dormir bé. Combatre l’insomni.

 

A continuació es presenten una sèrie de mesures i consells que poden ajudar a aconseguir un bon descans.

 

1 . Relaxació.

 

En moltes ocasions, la persona insomne té una activitat fisiològica elevada en el moment d’anar al llit, fet que dificulta la conciliació del son. Aprendre a reduir aquesta activació mitjançant la relaxació ajudarà a adormir-se.

 

Quan una persona pateix insomni, té ansietat per no poder dormir i aquesta ansietat, a la vegada, dificulta adormir-se. És un peix que es mossega la cua, un cercle que es retroalimenta. La relaxació aconsegueix trencar aquest cercle. Al concentrar-se en els aspectes de la relaxació, la persona no pot centrar-se en altres aspectes com l’ansietat i aconsegueix adormir-se.

 

 

2 . Control dels estímuls.

 

És fàcil que, de manera errònia, l’insomne realitzi activitats com veure la TV, fer exercici, etc...abans d’anar a dormir que activin l’estat de vigília, dificultant la conducta de dormir. S’han de controlar totes aquelles activitats/estímuls que activen l’organisme i potenciar aquelles que l’ajudin a dormir com, per exemple, un entorn on només es vagi a dormir.

 

Instruccions

 

  • Anar a dormir només quan es tingui son. Cal evitar estar al llit despert per no tenir son.
  • No realitzar cap activitat al llit que no sigui dormir. L’activitat sexual seria l’excepció.
  • Si al cap d’una estona al llit no s’aconsegueix dormir, cal aixecar-se, anar a una altra habitació i realitzar una activitat relaxant com llegir. No tornar al llit fins que no es torni a tenir son (primer punt).
  • Cada cop que un es desperti, ha de dur a terme les instruccions anteriors.
  • Amb aquestes instruccions s’intenta que la persona associï , el llit amb adormir-se i trencar/eliminar l’associació, estar despert-llit.

 

 

3 . Hàbits saludables. Higiene del son.

 

El dormir bé, passa per adquirir hàbits saludables, conductes favorables i eliminar aquelles que perjudiquin la conciliació del son.

 

Suggeriments de bons hàbits

 

  • Anar al llit quan es tingui son.
  • Aixecar-se sempre a la mateixa hora.
  • No dormir durant el dia.
  • Evitar el consum de cafeïna, cigarretes i alcohol, sobretot abans d’anar a dormir.
  • Realitzar activitat física regularment, però no hores abans d’anar a dormir.
  • Tenir cura de l’alimentació. Evitar sopars de difícil digestió abans d’anar a dormir.
  • Evitar prendre massa líquids durant el sopar, amb l’objectiu de no despertar-se vàries vegades durant la nit per anar al lavabo. Si es vol prendre líquid, pot prendre’s un got de llet, que al contenir triptòfan ajuda a conciliar el son.
  • Establir sempre la mateixa rutina abans d’anar a dormir com, per exemple, dutxar-se, posar-se el pijama, rentar-se les dents, llegir i dormir.
  • Coixí i llit adequats.
  • Ambient de l’habitació adequat. Controlar aspectes com la temperatura, els sorolls, llums d’altres estances o del carrer.

 

 

 

Descarrega't més informació:

 


Comentaris

Deixa el teu comentari:



Normes de participació